不知不觉暑假还剩一周，满满愉快的假期是否已为新学期的崭新“旅程”蓄电储能？

为了让大家更快、更好地做好启航新征程的准备，三官堂学校特为学子、家长和老师们送来一份心理赋能小贴士，希望大家能以积极的心态、美好的心情共赴新学期！

Part 01.学生篇——赋能启航 从“心”出发

（一）生活调试

回归校园生活的第一步就是调整作息，在开学前一周尽量不要过多安排耗时耗力的娱乐项目，将自己的注意力和精力转移到与学习相关的事情上去。慢慢将假期作息时间切换到上学作息时间。同学们可以采用渐进式调整方式，如每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床，提前适应开学后的“时差”变化。规律生活可以帮助同学们避开面对未知的焦虑感，获得对生活的控制感，从而减少内心的抗拒和排斥，缓解开学初的适应不良心理，更快适应校园生活节奏。

作息调整小锦囊

1.好睡眠有方法

① 睡前半小时离开电子屏幕；

② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

③ 听听故事，看一本内容能帮助入眠的书。

2. 控制电子产品的使用。尤其是睡觉前，同学们尽量不要使用电子产品。白天也要逐步减少电子产品使用时间，有效控制电子产品的使用频率。你可以尝试使用以下方法：

① “隔离法”：如将手机调成静音，放在看不见的地方，或者交给家长管理等，以减少无关刺激的干扰；

② 等待10分钟：期间专注于手头的任务，等过了10分钟后，想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

③ 小步子改进法：给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。

④ 积极替代法：通过丰富休闲生活，转移注意力。同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋、做自己喜欢的美食等。

（二）学习调适

“凡事预则立，不预则废”。同学们可以根据自己的实际情况，制定一份切实而可行的新学期计划，可以包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。目标要详细具体、难度适中、可测量、易落实，不要好高骛远。可以将大目标分解成小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，培养学习的兴趣，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。如果有必要，也可以邀请家长帮助自己，对计划进行调整或监督。制定计划后，同学们还要把握当下，根据安排，立即行动。开学前，再回顾上学期的知识，浏览自己做的假期作业，从喜欢的科目、看看背背的知识点开始，完成一项复习任务，体验行动的获得感。同时，也可以为新学期做一些物质上的准备，如学习用品、生活用品等。

制定计划小锦囊

①给自己定一个明确的学习目标；

②搞清楚自己还有多少自由时间，并合理安排时间分配在具体的任务上，做到时间分配管理，劳逸结合；

③将学习计划做成图表或思维导图的形式；

④建立自我激励和奖惩制度，主动邀请父母参与；

⑤根据实际进度，适当调整自己的学习计划。

（三）情绪调适

面对即将到来的新学期，有些同学可能充满期待，有些同学可能也会有些不安和焦虑，甚至想逃避，当然更多的同学可能是夹杂着多种情绪的复杂状态，这些其实都是开学前正常的心理表现，面对开学的焦虑，适度的情绪波动很正常。同学们要告诉自己，所有的情绪反应都是暂时的，经过调整是可以改变的。而且，适度的焦虑或紧张情绪，其实有助于我们做好返校准备，这种紧张和焦虑可以更快的帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

如果当我们产生比较大的负面情绪时，可以把注意力转移到自己感兴趣的事上，例如整理房间、和家人一起外出散步、读读书、打打球、下下棋、找朋友聊天等，这些活动都有助于情绪平静下来。在接纳情绪过后，也可以鼓励自己多想想积极的事情，比如又可以见到老师和同学、参加丰富的校园活动、享受学校的美好时光，同学们可以试着这样对自己说，“开学啦，收收心”。“调整心态，迎接新的学习生活”。“加油，我可以的”。等等。通过类似的积极心理暗示，增强愉悦感，你会更有力量适应学校生活，让自己精神饱满地迈进新学期。

情绪调节小锦囊：

“SWTC"情绪调整法

“S”即“停”——停止负面思考，深呼吸，花一分钟回忆一件美好的事；

“W”即WRITE“写”——把情绪和困扰写出来；

“T”即THINK“思”——积极思考，回忆成功经历，如回忆成功解决问题时的感受，回忆学校的快乐事件，激发内在力量；

“C”即CHANGE“换”——转变一种思路，不局限于当下。转移注意，行动起来，通过运动、听歌、看书、吃美食等，转换情绪。

Part 02. 家长篇——保驾护航  从“心”出发

孩子马上要面临开学，家长们需要在学习、情绪等方面关心注意孩子的身心变化，当孩子有一些情绪上的抵触，学会解读孩子心理行为背后的密码，努力为孩子提供有效的帮助和支持。

（一）加强亲子沟通

面对开学，不同的学段的孩子可能会有不一样的情绪反应。家长们要增加对孩子内心世界的关注。如，家长们可以多跟孩子聊聊与同学、老师以及学校相关的话题，唤起他们在学校的开心回忆，听听孩子他们对新学期的想法和担忧，与孩子共同协商解决问题，让其重拾对校园生活的期待。和孩子一起，从物质、心理、精神方面做好准备，及时消除孩子心理上出现的焦虑情绪。

（二）逐步减少娱乐活动

阶梯式减少孩子的娱乐时间，给出一个缓冲的时间。开学前，家长期待孩子能够立刻戒断手机等电子产品的使用是不现实的。那么我们就渐进式的和孩子约定娱乐放松时长，逐步增加学习内容，这样孩子比较好接受。

（三）适当添“装备”，共设目标

提前准备学习用品，核查完成假期作业。也可以允许孩子适当置办一些新的学习“装备”，增加“开学仪式感”，提升孩子对于新学期的期待。同时鼓励孩子和同学保持联系，交流新学期的一些学习成长计划和目标等，也可以帮助和指导孩子制定一个具体可操作、可达成的学习目标，列出一份可执行的学科学习计划，陪伴孩子按照计划进行新学期的学习，让孩子感受到家长对其学习的关注与支持，能够增加孩子学习的动力。让孩子信心饱满地迎接开学。

（四）调整心态，和孩子一起成长

作为父母，用尊重和理解的方式解决问题。信任孩子、鼓励孩子，多看孩子的闪光点，用信任和鼓励去激发和挖掘出孩子的潜力。新学期，新气象，开学后适当调整的家庭新菜单、新的作息时间表、新的奖励方式、新的休闲计划等。这些不仅能适当转移孩子的新学期焦虑情绪，也能提升孩子的新学期的积极体验，拉近亲子关系。

 （五）和老师、学校一起合力

在开学前，家长们要积极配合老师做好开学准备，根据学校要求参与到学生教育工作中。

正确看待老师对孩子或家长的合理要求，并用适当的方式和老师沟通，做孩子和老师之间的润滑剂，为孩子建立对老师的信任和在学校的归属感打好基础。在开学后，家长也需要主动联系老师了解孩子的适应情况，加强家校联系，共同助力孩子的成长与发展。

Part 03. 教师篇—— 育人启智  从“心”出发

将开学返校，老师们也面临着各种各样的新挑战。教师们将如何进行自我心理调适，帮助新学期工作的有效开展？

（一）调整好作息时间

暑假作息与正常工作有所不同，马上上班或许有些不适应。建议老师们要提前调整好睡眠节律，给自己一个缓冲期，按照上班作息调整，特别入睡要避免长时间观看手机屏幕，能按时起睡，这样很快就会把紊乱的生物钟调整过来，适应“开学工作时间表”。同时，还要恢复“颜值”，暑假在家，人也变得懒散邋遢，不讲究穿着。黑眼圈和倦容可会把“宝宝不想开学”的小情绪写在脸上！开学了，给自己买件适合工作的新衣服，打扮得整洁得体去上班，精神面貌就不一样啦！

（二）梳理工作清单

开学后，会面对许多杂而乱的事情，因此提前给自己列一个工作清单。老师将面临了解学生、认识家长、班级管理等多项工作，可以根据任务优先级，理清哪些是必须完成的，哪些是开学一周二周内需要做好的事情，哪些是布置给学生要完成的事情，哪些是需要交代家长的等等。做到了心中有谱，也就避免了不少焦虑。合理安排工作内容和各项任务，提高工作效率。温馨提示，工作清单内容不宜过多，还要给自己留出一些可以放松的时间。

（三）提前做好备课工作

开学之后总会有许多忙乱的事务要处理。不妨利用开学前的这段时间，备好开学第一堂课的内容。开学第一课应该有正确的价值引领，为孩子们答疑解惑、给孩子们加油打气，带领孩子们一起从“假期模式”切换至“学习模式”。

（四）积极心态，让心情靓丽起来。

新学期新的“旅程”会有新的“风景”，老师们要适当忘掉上学期的事情，比如忘掉自己已取得的成绩，也忘掉工作中的烦恼，如学生的调皮、同事间的矛盾等。好与坏、苦与甜，都是上学期的旧事。首先自己要相信现在已是一个不错的开端，期待新学期会成为更优秀的自己。还可以给自己准备一份开学礼物，一本精美的笔记，一盆漂亮的绿植，哪怕一个相框、一个靠垫，都能让自己新学期有点新意。

新学期 新气象。往事不可追，未来皆可期，希望我们奉中附小.三官堂联合学校的师生们都能尽快适应新学期，心向阳光，拥抱美好，开启新征程。

让我们一起行动起来，以梦为马，不负韶华，砥砺前行！

编辑：费益群、褚晨蕾

审核：何蓓、陶瑜蕾